Ante el estrés, relajación...

¿Cuándo sentimos estrés? ¿Es adaptativo o conviene eliminarlo?

La Organización Mundial de la Salud define al estrés como "un conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción"

El estrés al igual que el miedo puede ser adaptativo, por ejemplo cuando se produce para reaccionar ante una situación de peligro, en ese momento el corazón se acelera, en el hígado se produce la síntesis y liberación de azúcar para usar nuestra musculatura; la capacidad respiratoria aumenta para captar más oxígeno, nuestras pupilas se dilatan, estos cambios fisiológicos nos hacen ser más ágiles para huir o atacar.

El problema aparece cuando estos cambios se producen en situaciones que no suponen un peligro real: objetivos poco realistas, discusiones, más trabajo del que podemos abordar, dando lugar a algunos de los siguientes síntomas: dolor de cabeza, tensión muscular, cansancio, gastritis, hipertensión arterial, irritabilidad, depresión, insomnio, etc.

Para reducir el estrés es necesario tener un estilo de vida con menos obligaciones, disfrutar de nuestro tiempo libre, por ejemplo haciendo deporte. Es importante:

• Saber decir “no”.
• Marcarse objetivos a corto plazo. 
• Gestionarel tiempo.
• Aprender a tomar decisiones y afrontar los problemas, ya que por sí solos no se solucionan.

La relajación puede reducir el estrés porque es una respuesta incompatible con éste. Hay muchos tipos de técnicas de relajación, por ejemplo la respiración diafragmática, la visualización, el entrenamiento autógeno y la relajación profunda de Jacobson. Hoy os propongo practicar la respiración diafragmática y la relajación profunda de Jacobson.

Respiración diafragmática:

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para su buen funcionamiento. Una sangre insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar los estados de ansiedad, depresión y fatiga. El ritmo de vida actual favorece una respiración incompleta, superficial, que no utiliza toda la capacidad funcional de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido  hasta en las situaciones de mayor estrés. La respiración diafragmática consiste en llenar por completo los pulmones. El músculo llamado diafragma funciona de forma autónoma, como el corazón, y con su forma de arco contribuye a que se respire a la mitad de nuestra capacidad.

Para realizar este ejercicio es conveniente aislarse de posibles ruidos y utilizar ropa cómoda. Se puede realizar sentado en un sillón, apoyando la espalda sobre el respaldo y las piernas sin cruzar.

Lo primero que se hace es llamar la atención sobre la respiración, para esto se coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, se respira como lo hacemos habitualmente y observamos cuál de las dos manos se eleva más. Cuando respiramos llenando por completo los pulmones, la mano que más se eleva es la que está situada sobre el abdomen.

Normalmente se toma el aire por la nariz y se lleva hasta el abdomen, de forma que se eleve antes la mano que tenemos en el abdomen. A continuación se debe mantener unos segundos el aire en los pulmones y soltarlo suavemente por la boca.

Este ejercicio debe repetirse varias veces antes de considerar que se ha aprendido. Esta práctica se puede realizar siempre que se necesite.

Relajación progresiva de Edmund Jacobson:

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.

Debe realizarse en las mismas condiciones que hemos comentado en la respiración profunda.

El procedimiento a seguir es muy sencillo, consiste en tensar grupos de músculos y relajarlos, alternativamente. Es importante aprender a diferenciar entre tensión y relajación y concentrarse en el acto de desplegar los músculos y sentir así como se vuelven cada vez más y más pesados. Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, se tiene que permanecer sereno y quieto y intentando formar una imagen mental de alguna escena tranquila. Como un paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas en una bahía tropical. Con la práctica resultará cada vez más fácil la utilización de estas imágenes para aumentar su sensación de bienestar y de relajamiento.

A continuación os dejo un vídeo que da las instrucciones para la relajación progresiva. ¡Feliz semana relajada!